Главная » ФИТНЕС » Идеальный пресс: 8 мощных упражнений для твоего кора

Идеальный пресс: 8 мощных упражнений для твоего кора

Простые и привычные скручивания не дают эффекта, и ты по-прежнему не можешь похвастаться красивым прессом? Ты не один такой: Анатолий тоже переживает, что не будет ослепительно выглядеть на пляже — а мы помогаем ему (и тебе) прийти к успеху в этом деле с помощью отличной тренировки кора.

Получили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так, и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорей бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели — а с прессом сейчас разберемся.

Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.

Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.

1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном

Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.

2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами

Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.

3. Складка с медболом

Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.

4. Зашагивания с жимом гантели над собой

Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.

5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом

Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.

6. Усложненная планка

Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.

7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой

Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.

8. Дворники лежа

Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.


Источник

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ:

Накачай большие руки: 4 упражнения, которых тебе не хватает
Тренировка девушкой: тяга в наклоне на мышцы спины
Эффективные методы самообороны
5 советов по выбору напарника для тренировок
Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира
Командировочный фитнес: тренировка с чемоданом
Тело Тайлера Дердена: получи фигуру героя «Бойцовского клуба»
День прокачки ног: подними уровень тестостерона до предела
Качаем руки: 4 идеальных упражнения для верхней части тела
Операция отряда «Дельта»: работаем над мышцами плеч
Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки
20 секретов идеального бицепса: лучшие советы для сильных рук
Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений
«Лига справедливости» приводит себя в супергеройскую форму
Как избавиться от лишнего веса: тройной удар Евгения Бирина
Лучший способ быстро восстановить дыхание во время тренировки

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Рейтинг@Mail.ru