Главная » ФИТНЕС » Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений

Тренировка на беговой дорожке: 6 основных упражнений

Правильный бег повышает боевой дух, разгоняет кровь, прокачивает мышцы спины и ног, готовит тебя к силовым упражнениям. Не догоняешь? Держи 6 вариантов бега в спортзале.

Беговая дорожка наводит скуку и страх одновременно? Главное — найти к ней правильный подход и не бояться работать на износ. Если ты бегаешь только потому, что так делает твой тренер, пора разобраться в видах бега и начать работать по-настоящему. Мы собрали 6 видов бега на дорожке, которые разнообразят твои занятия.

Выше темп

Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например, на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр. Беги в этом темпе 3-4 минуты. Это один раунд, сделай всего 3-5 раундов.

Бег на износ

Для разминки сделай 5-10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч. Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.

Интервалы в полкилометра

Для разминки сделай 15-20-минутную легкую пробежку. Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной. Потом замедлись до пробежки на 200 м. Это один раунд, сделай всего 6-8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.

Тренировка с горкой

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд. Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты. Это один раунд, сделай всего 6-9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.

Повторения рекламы

Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1-1,25 минуты на километр. Повторяй, пока не выдохнешься полностью.

Прогрессивные интервалы

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон – на 1%. Беги минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги минуту. Потом увеличь скорость до 12 км/ч и беги минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч. Когда не сможешь пробежать минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного, и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную и анаэробную нагрузку.

САМЫЕ ЧИТАЕМЫЕ:

Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале?
Планка – упражнение для стального пресса
Тренировки с цепями: как сделать все правильно и не навредить себе
Идеальное тело: какова цена и стоят ли того усилия
10 упражнений без дополнительного веса для тренировки всего тела
Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира
5 упражнений для тех, у кого мало времени, но кто хочет держать себя в форме
Командировочный фитнес: тренировка с чемоданом
День прокачки ног: подними уровень тестостерона до предела
Качаем руки: 4 идеальных упражнения для верхней части тела
Все об отжиманиях: как разнообразить свои тренировки
6 способов повышения мотивации на тренировке
Какое упражнение тебе обязательно нужно делать после жима лежа
EMS-тренировки: может ли электричество привести тебя в форму
Синтол: для тех, кто понимает призывы качаться буквально
Лучший способ быстро восстановить дыхание во время тренировки

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

Рейтинг@Mail.ru