Не пропусти
Главная 24 Мужские правила 24 Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Качаем мышцы груди не выходя из дома

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.


Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.



Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Отжимания под наклоном

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.



Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Накачать грудные мышцы в домашних условиях



Понедельник

  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Понедельник

  • Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек



Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

ТОП-50 красивых женщин мира, рейтинг самые красивые женщины мира, фото

ТОП-50 самые красивые женщины мира: рейтинг самых красивых женщин — фото Самые красивые и восхитительные женщины современности вызывают особый интерес и заставляют замирать многие сердца, покоряя своей красотой и неотразимостью. ...

Как ухаживать за девушкой правильно и красиво

Как правильно ухаживать за девушкой Психология и Психиатрия Популярные Фобии Гемофобия или боязнь крови – это неконтролируемый страх на уровне сильных паниче. Социофобия – это иррациональный страх, неконтролируемая боязнь каких-либо ...

100 вопросов девушке

100 вопросов, которые помогут узнать её лучше Не знаешь, о чём разговаривать на первом свидании с девушкой? Есть куча интересных вопросов, которые можно ей задать. Вы ведь для этого и ...

Как сделать женщину счастливой — 5 правил для мужчин, Быть родителями — это просто!

Как сделать женщину счастливой — 5 правил для мужчин Недавно я написала статью «5 правил женского поведения, чтобы сделать своего мужа счастливым», после которой меня обвинили в шовинизме, предвзятости и ...

Идеальной жене за заметку: чего хотят мужчины

Идеальной жене за заметку: чего хотят мужчины Алексей Бондарев, ведущий рубрики "Папа может", известный IT и автожурналист, отец двоих прекрасных малышей знает, что рождение детей — это не конец жизни, ...

Как обыграть букмекерскую контору — почему букмекеры всегда в плюсе, как назначают коэфициенты на ставках

Как обыграть букмекерскую контору Чего только не найдешь на просторах интернета, задача игрока по мнению некоторых «консультантов» обыграть букмекерскую контору. Объясняют они это тем, что выплачивая выигрыши букмекеры несут убытки, ...

Как развлечь девушку у себя дома? 6 полезных советов

Как можно развлечь девушку у себя дома? 6 полезных советов У парней бывают иногда такие моменты, когда они впервые к себе домой или в квартиру приводят девушек, с которыми они ...

Отношения мужчины и женщины: скрытые этапы развития

Отношения мужчины и женщины: скрытые этапы развития Важно понять, что отношения мужчины и женщины являются процессом, растянутым во времени и проходящим через несколько этапов. Когда женщина не понимает, что взаимоотношения ...

Как отбить девушку у другого парня, Для мужчин

Как отбить девушку у другого парня? Привет, это Леша Док, и в данной статье я помогу разобраться парню в его ситуации А тема его письма звучит так: «Как отбить девушку ...

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров

Как накачать спину в домашних условиях без особых тренажеров А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует ...

Когда женщина хочет мужчину (признаки)?

Когда женщина хочет мужчину (признаки)? Когда женщина хочет мужчину, она начинает вертеть задом, выделять феромоны, валяться по траве и по полу, принимая различные соблазнительные и намекающие позы, издавать призывные звуки ...

Как научиться правильно целоваться: поцелуй в первый раз, с языком и в засос

Учимся целоваться, изучаем способы и технику поцелуев Как научиться целоваться и какие бывают способы Для начала следует разобраться, какие бывают поцелуи: Прикосновения губами к щеке друзей, родственников считается формой приветствия ...

Как познакомиться с девушкой в Контакте: правильно, примеры, видео

Как познакомиться с девушкой в ВК У знакомств в виртуальном мире есть особая специфика, плюсы и минусы. Главным плюсом знакомства в интернете является именно то, что люди оценивают собеседника по ...

Почему у меня нет девушки и что делать?

Почему у меня нет девушки Перелистывая Пикабу я очень часто натыкаюсь на скорбное нытье людей, готовящихся стать магами и на обычные жалобы о том, что у кого-то нет девушки/парня. Когда-то ...

Как качать грудные мышцы дома без тренажеров

Качаем грудные мышцы дома без тренажеров Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит: Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности ...

Серпантин идей — Стоит ли доверять своему партнеру?

Стоит ли доверять своему партнеру? В начале отношений каждый партнер имеет возможность сделать свой выбор – доверять или проверять свою вторую половинку. К сожалению, народная мудрость «доверяй, но проверяй» здесь ...

3 совета как соблазнить женщину

Как соблазнить женщину. Большинство обычных парней ОШИБОЧНО считают, что для того, чтобы “заполучить” красотку, впрочем, как и соблазнить женщину, необходимо обладать увесистым кошельком, атлетическим телосложением, внешностью Киану Ривса и т.д. ...

Как узнать любит ли девушка?

Как определить любит ли тебя девушка?! Доброго времени суток дорогой читатель моего блога! В этой статье хочется затронуть очень важную тему и найти ответ на вопрос: как понять любит ли ...

Почему у меня нет девушки? Ставим диагноз одиночеству

Нет подруги — не беда! Причины и реальные советы тут Почему у меня нет девушки? Этот вопрос не раз встречается на просторах Интернета. Кто-то спрашивает в шутку, а кто-то реально ...

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудные мышцы дома Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все ...

Женские инстинкты — теория и практика

​Женские инстинкты — теория и практика. Приветствую всех, кому не безразличны судьбы мужчин в современном мире! Вновь берусь за «перо», чтобы высказать мнение по некоторым моментам, являющимся «вечно-зелеными» темами для ...

Как сделать девушке предложение руки и сердца

Как сделать девушке предложение руки и сердца Как сделать предложение руки и сердца? Этот вопрос занимает мужские умы сотни лет. И совсем не напрасно вы ломаете головы, дорогие мужчины! Момент ...

Женская ревность

Женская ревность 5 способов заставить девушку ревновать. Женская ревность. Способ №1 Женская ревность. 5 способов заставить девушку ревновать. Естественно, наилучшим способом заставить девушку ревновать, является, так сказать — ЗАИГРЫВАНИЕ с ...

Психология женских измен

Психология женской неверности Психология женских измен Когда бушуют гормоны и на глаза прочно надеты розовые очки, люди свои действия не контролируют, а потом удивляются, «откуда берутся проблемы?». О гормонах мы ...

Рейтинг@Mail.ru